Evite a dor muscular após o exercício

Essa rigidez que você sente às 12 ou 24 horas após uma aula no ginásio ou andar de bicicleta é devido ao acúmulo de ácido lático nos músculos. É comum quando você inicia um novo programa de treinamento ou quando passa muitos dias sem fazer nada. Aprenda no seguinte artigo como evitar a dor nos músculos após o exercício

Dor muscular = necessidade de “entrar no ritmo”

Dor que não permite andar ou mover os braços para Outro dia de ir à academia, fugir ou fazer uma bicicleta estacionária é muito frequente no caso de pessoas com um estilo de vida muito sedentário, que exercitam apenas uma vez por semana ou que mudam sua rotina para uma mais exigente.

Esta dor é produzida pelas pequenas lágrimas das fibras musculares, mas também pelas toxinas que se acumulam no corpo. Quando você se exercita, o ácido lático é depositado entre os músculos e isso intensifica as dores.

Estratégias para eliminar dores musculares após o exercício

  • Coma bem: Os músculos estão doloridos e, portanto, precisam de uma boa dose de proteína, boa gordura “E carboidratos para poder reparar o dano. Também é necessário que você beba uma grande quantidade de água, antes, durante e após a rotina, uma vez que a desidratação não só tem efeitos negativos em seu corpo, mas também provoca cãibras musculares para aparecer.
  • Aplica gelo. Os cubos de gelo envoltos em um pano e aplicados na área trabalhada (ou onde geralmente dói) ajudam a reduzir a inflamação. O tempo máximo para esta técnica é os dois dias seguintes. Mantenha-se por 30 minutos seguidos e aguarde algumas horas para repetir, se necessário.
  • Pratique “recuperação ativa”. Isso significa continuar a se exercitar ou a se mover, mesmo que seus músculos doem, mas não com a mesma atividade que causou o problema em primeiro lugar. Por exemplo, se você se machucar para correr, tente caminhar ou correr; Se você usou bar com alto peso, experimente as flexões simples; Os exercícios de cardio são muito bons, bem como yoga ou tai chi. Tudo isso serve para eliminar a dor e a rigidez porque estimula o fluxo sanguíneo.
  • Resto. Após a recuperação ativa, mas também levando em consideração as repetições semanais de exercícios. No início, o máximo é três vezes por semana, 60 a 90 minutos por dia.
  • Massagem: Se suas pernas ou barriga doem muito, por exemplo, vá para As massagens para relaxar a tensão. Se você tem tempo e dinheiro, você pode aproveitar as técnicas de lançamento ativo que são muito eficazes em atletas de alta competição. Se não, você pode ir a um centro de massagem “tradicional” ou mesmo fazê-los você mesmo ou pedir a um membro da família ou amigo para fazê-lo. Existem massajadores elétricos portáteis, rolos de espuma ou muito boas almofadas térmicas. Uma sessão deste tipo de massagem não deve exceder 20 minutos.
  • Aplicar calor: Como complemento ao ponto anterior, a aplicação de calor é excelente para se recuperar da dor muscular causada pelo exercício e também por postura incorreta. Isso ocorre porque o corpo “carrega” mais sangue para essa área. Você pode, além da almofada, tomar um banho quente, ir a uma sauna ou fazer um banho de imersão com água quente e sais.
  • Frio alternativo e calor: Muitos atletas aplicam gelo e aquecem alternadamente para se recuperar mais rapidamente. O primeiro serve para reduzir a inflamação e o segundo para aumentar o fluxo sanguíneo nos músculos doloridos. As opções disponíveis variam desde abrir e fechar a água quente no chuveiro ou usar primeiro uma embalagem com gelo, secar e colocar a almofada. Você pode repetir quantas vezes quiser, mas sempre começando com o frio.
  • Realizar banhos com sal de Epsom: Tire banhos de imersão por 20 minutos no máximo com 300 gramas de sal de Epsom para relaxar os músculos doloridos e diminuir a inflamação. O sulfato de magnésio ajuda a prevenir a inchaço abdominal. Se você não quiser tomar banho, pode mergulhar um pano com água quente e adicionar alguns grãos de sal, aplicando-se na área dolorosa.
  • Consumir gengibre e arnica: O primeiro serve para reduzir as cólicas musculares (uma pequena fatia por dia por uma semana). As pílulas de arnica são compradas em homeopatias e, se consumidas duas vezes ao dia durante as primeiras 36 horas após o exercício, reduzem dramaticamente a fadiga muscular e a rigidez.
  • Beba suco de cereja. Isso ocorre porque a fruta possui antocianinas e flavonóides que ajudam a prevenir e reduzir a dor muscular, por isso acelera o processo de recuperação depois de ir ao ginásio ou cumprir a rotina esportiva. Os mirtilos também são excelentes porque estão cheios de antioxidantes, que eliminam os radicais livres e reduzem a fadiga muscular.
  • Faça um bom trabalho de alongamento nas costas: Estique os músculos bem após o exercício. Isso ajuda a eliminar as toxinas que causam dor muscular. Ele se esticará bem como você faz quando você começa a rotina. Mas não até que dói, apenas até o momento em que você sente a tensão. Caso contrário, você sentirá mais dor mais tarde.

Verdades sobre a dor muscular

  • Você não pode ajudá-lo, isso sempre aparece mesmo se você estiver bem treinado
  • Aparece após novas rotinas ou exercícios mais exigentes
  • Ocorre após um longo período de inatividade ou para manter uma vida de envio
  • Não é necessário tomar medicamentos anti-inflamatórios para Deixe a dor ir

Deixe uma resposta

O seu endereço de e-mail não será publicado. Campos obrigatórios são marcados com *